Come combattere l’ansia

Un kit di pronto soccorso psicologico per imparare a gestire l’ansia e superarla


Tutti noi, chi più chi meno, abbiamo sperimentato qualche sensazione di ansia.
L’ansia è uno stato di apprensione per una minaccia incombente, spesso non ben definita. A volte può essere accompagnata da manifestazioni corporee: respiro accelerato, tensione muscolare, aumento del battito cardiaco, sudorazione, senso di oppressione, nausea, diminuzione della salivazione, mal di pancia, e così via. Questi segnali corporei, indicano che il nostro sistema nervoso simpatico si è attivato per fronteggiare un possibile pericolo, attraverso la risposta “attacco o fuga”.

In molte situazioni, l’ansia è una reazione normale e fisiologica, che permette di mobilitare le tue risorse per affrontare al meglio una situazione difficile. Ad esempio, un certo livello di ansia è molto utile ad affrontare un esame o una prestazione sportiva, perché aumenta il livello di concentrazione e la resistenza alla fatica.
L’ansia comincia a diventare problematica quando si manifesta con un’intensità eccessiva e sproporzionata o in situazioni non realmente pericolose. In questi casi, l’ansia, anziché esserti utile, diventa controproducente: dissipa le tue energie e ti tiene in uno stato di malessere.

In questo articolo, ti propongo una strategia per gestire l’ansia autonomamente, nella tua quotidianità. Ti offro un kit di pronto soccorso psicologico, che potrai utilizzare da solo, in situazioni di emergenza, per ridimensionare il tuo stato di tensione. Si tratta di una procedura che, se ben applicata, ti aiuterà a combattere l’ansia. In questo modo, se ti sentirai agitato, non verrai sopraffatto dall’ansia, ma potrai provare a maneggiarla e gestirla.
Sei pronto? Cominciamo…

Quando ti accorgi di essere in uno stato d’ansia, fermati un attimo a riflettere e poniti due domande fondamentali: da quando e perché.

Innanzitutto, chiediti quand’è che hai cominciato a sentirti in quel modo. Chiediti qual è stato l’evento scatenante che ti ha portato all’ansia. Ad esempio, potresti accorgerti che ti sei agitato nel vedere che tuo figlio non risponde da ore al telefono.

Successivamente, chiediti perché quell’evento ti ha portato a provare quel forte stato d’ansia.
Tra l’evento scatenante e l’ansia, è accaduto qualcosa nella tua mente. In modo molto rapido e insidioso, la tua mente è stata attraversata da un pensiero irrazionale e disfunzionale.
Questi pensieri attraversano la tua mente in modo automatico, ad un basso livello di consapevolezza. In gergo tecnico, questi pensieri si chiamano
distorsioni cognitive: distorsioni nel processo di elaborazione delle informazioni che contaminano negativamente l’interpretazione degli eventi.

Esistono vari tipi di distorsioni cognitive, le più frequenti sono le seguenti:

Inferenza arbitraria: trarre conclusioni in mancanza di evidenze sufficienti. Ciò accade quando, a partire da un dettaglio o da un’impressione, giungi a delle conclusioni affrettate, senza sforzarti di esaminare il problema nella sua complessità. Ad esempio, potresti concludere che un tuo amico ce l’ha con te perché non ti ha salutato, quando invece magari era senza occhiali e non ti ha riconosciuto.

Astrazione selettiva: concentrare l’attenzione su aspetti particolari della situazione in esame, tralasciandone altri più importanti. In poche parole, si tratta di filtrare la realtà, ignorando degli elementi significativi.
Ad esempio, ti concentri sui tuoi punti deboli, trascurando le tue risorse. Oppure, te la prendi perché un tuo amico si è scordato il tuo compleanno, ignorando tutte le volte che c’è stato per te.

Eccessiva generalizzazione: adattare conclusioni derivate da eventi isolati a svariate situazioni. In altre parole, generalizzare significa fare di tutta l’erba un fascio.
Indici di un’eccessiva generalizzazione sono termini come “
sempre”, “mai”, “tutti”, “tutto”, “nessuno”, “niente”. Prova a fare caso se, quando pensi o quando parli, ricorri a uno o più di questi termini.
Se sei stato lasciato da un partner, generalizzi quando concludi che con gli uomini finirà sempre così.
Se sei andato male in un esame, generalizzi se pensi che non vali niente, o che non te ne va mai bene una. Se litighi con un’amica, generalizzi se pensi che nessuno ti capisce.

Ingigantire o minimizzare: esaltare o ridurre l’importanza di eventi e situazioni. Precisamente, si tratta di ingigantire gli aspetti negativi e minimizzare gli aspetti positivi di un’esperienza che hai vissuto. Ad esempio, potresti minimizzare i complimenti che ti ha fatto il tuo capo, e/o vedere come grave e imperdonabile una piccola osservazione che ti ha fatto per poterti migliorare.

Personalizzazione: interpretare eventi esterni in relazione alla propria persona, in mancanza di evidenze plausibili. È quel processo per cui tendi ad autoriferirti un evento esterno che in realtà non dipende da te.
Accade quando, senza un particolare motivo,
ti attribuisci tutta la responsabilità o la colpa di un evento andato storto. Ad esempio, potresti pensare che una persona è arrabbiata per colpa tua. Personalizzi anche quando ti convinci che qualcuno ti guarda male mentre invece è semplicemente assorto nei suoi problemi o ha il mal di testa.

Catastrofizzazione: soffermarsi sulle conseguenze peggiori di una situazione e sovrastmare la possibilità che queste si verifichino. Ad esempio, catastrofizzi se pensi che al tuo partner sia successo qualcosa di grave soltanto perché sta tardando a rincasare.

Lettura nel pensiero: essere convinti che le persone nutrano sentimenti negativi nei nostri confronti in assenza della benché minima prova di ciò. Succede quando dai per scontato di sapere cosa pensa un altro senza chiederlo direttamente a lui o ad altri. Ciò accade ad esempio quando ti convinci che qualcuno ha una cattiva opinione di te e non ti accerti se è vero.

Tornando alla tuo ipotetico stato d’ansia, è quindi fondamentale che tu riesca a stanare il pensiero che si è attivato tra l’evento scatenante e il tuo malessere. Come abbiamo detto, probabilmente si tratterà di un pensiero irrazionale e disfunzionale, che la tua mente ha proposto in modo automatico. Non è facile stanare questo pensiero, ma, se riuscirai a farlo, avrai fatto una parte molto importante del lavoro: rendere consapevole ciò che prima era inconsapevole è un primo importante traguardo per poter vincere l’ansia.
A questo punto, puoi passare allo step successivo: ora dovrai mettere in discussione quel pensiero automatico, assumendo una posizione critica verso di esso.
Per
mettere in discussione il pensiero, puoi aiutarti ponendoti delle domande, come le seguenti:

Domande sulla gravità dell’evento scatenante:
– quanto è davvero pericoloso questo evento?
– quali danni può portare?
– puoi definire, determinare, quantificare con precisione questi danni?
– si tratta di danni materiali, emozionali, relazionali, o di altro tipo?

Domande sulla probabilità dell’evento scatenante:
– quanto è davvero probabile che accada questo evento?
– puoi quantificare questa probabilità?
– quante volte è accaduto in passato?
– nello specifico, a te è mai successo?

Domande sulla sopportazione dell’evento scatenante:
– e se anche accadesse?
– puoi immaginare cosa accadrebbe dopo?
– saresti davvero del tutto annichilito?
– soprattutto nel caso in cui l’evento temuto sia soltanto e del tutto interiore, senza gravi conseguenze pratiche, sei sicuro che non saresti in grado di sopportare questo stato d’animo negativo?
– cosa significa sopportare uno stato d’animo negativo?
– quanto dura uno stato d’animo negativo?
– e quanto dura lo stato d’animo negativo specifico che sto analizzando qui e ora?

Domande sulla rimediabilità dell’evento scatenante:
– siamo sicuri che, una volta avvenuta la cosiddetta catastrofe, non si possa poi fare nulla per rimediare, attutire le conseguenze, controllare sia pure parzialmente l’evento?

A questo punto, puoi passare alla fase successiva. Ora che hai scovato e messo in discussione il pensiero automatico che ti ha portato all’ansia, dovrai trovare un pensiero alternativo, che sia più realistico, più funzionale, più razionale. Questo nuovo pensiero, andrà a sostituire il precedente.

Possiamo ora fare un esempio, per ricapitolare tutto quello che abbiamo detto fino ad ora.
Non sono gli eventi che determinano la nostra ansia, ma il modo in cui noi interpretiamo questi eventi.
Quando ci sentiamo in ansia, dobbiamo quindi mettere a fuoco l’evento antecedente e, successivamente chiederci in che modo abbiamo interpretato questo evento, distorcendolo.
Ti trovi in uno stato d’ansia. Ti domandi innanzitutto qual è l’evento antecedente che potrebbe essere collegato al tuo malessere. Riflettendo, ti rendi conto che sei in ansia da quando hai visto che tuo figlio non ti risponde al telefono. A questo punto, cerchi di capire cosa hai pensato nel vedere che tuo figlio non ti risponde al telefono: ragionandoci, ti rendi conto di aver pensato che forse gli è successo qualcosa di grave. Ora che hai scovato il presunto pensiero irrazionale, cerchi di metterlo in discussione. Riflettendo, ti rendi conto che è poco probabile che gli sia successo qualcosa di grave: come ogni sera, è dal vicino di casa a vedere un film. Sostituisci quindi il tuo pensiero irrazionale con un altro più funzionale: magari, semplicemente, ha silenziato il telefono per godersi il film, e vedrà la tua chiamata quando sarà finito.

Le prime volte che proverai a fare questo esercizio, potrebbe non essere facile.
A lungo andare, però, sarà sempre più facile riconoscere e portare a consapevolezza i pensieri automatici. Sarà sempre più facile convertirli in pensieri funzionali e razionali. Ad un certo punto, i pensieri più funzionali potranno diventare il tuo nuovo, abituale modo di pensare.

Attenzione!

La tecnica che ti ho proposto può essere un buon modo per autogestirti se ti trovi in uno stato di malessere. È una sorta di kit di pronto soccorso psicologico, che ti fornisce qualche strumento in più per non essere sopraffatto dall’ansia. È quindi un lavoro di superficie, che puoi provare a fare da solo per tamponare l’ansia, quando essa si presenta.
Se presenti sintomi di ansia, ti consiglio comunque di iniziare un percorso di psicoterapia. Con un percorso di psicoterapia puoi fare un lavoro molto più profondo sull’ansia, in collaborazione col tuo terapeuta. Un lavoro di psicoterapia ti permettere di risolvere il problema dell’ansia alla radice, evitando che essa si ripresenti.

Per offrirti un kit di pronto soccorso psicologico che puoi usare in situazioni di emergenza, ho parlato di cose “reali/irreali”, “funzionali/disfunzionali”, “irrazionali/razionali”. Sono termini che ho scelto di utilizzare per semplificare il discorso e rendere più fruibili le spiegazioni. Nonostante ciò, nel mio lavoro di psicoterapeuta, quelli sono termini che non utilizzo mai: penso che qualsiasi cosa accada dentro una persona sia sempre molto sensata e comprensibile, se guardiamo il mondo con i suoi occhi. Penso non esista una realtà oggettiva, ma tante verità soggettive, ognuna delle quali vale per colui che la costruisce.
A mio avviso, anche i sintomi e i disturbi insorgono per un motivo e hanno una loro ragion d’essere. Quello che faccio in psicoterapia, è
comprendere il significato del sintomo per la persona che lo vive. Penso che questo sia il primo passo utile per promuovere un cambiamento e trovare una strada alternativa per vivere bene, senza quel malessere.

Articoli recenti

Categorie

PRENDI UN APPUNTAMENTO